Poslednjih godina, ovsene pahuljice su postale sinonim za zdrav doručak. Ovas, osnovni sastojak ovsenih kaša, dobar je izvor minerala, vitamina i vlakana – hranljivih materija neophodnih za funkcionisanje organizma. Ovsene kaše mogu biti od velike pomoći kada je reč o snižavanju holesterola i regulisanju šećera u krvi.
Postoje dva načina pripreme ovsenih pahuljica – kuvanjem ovsa ili natapanjem u tečnosti tokom noći. Kuvana ovsena kaša ima manje kalorija, ali kuvanje može rezultirati gubitkom do 25% hranljivih materija. S druge strane, natapanje ovsa značajno smanjuje nivo fitata, antinutrijenata koji mogu ometati apsorpciju mineralnih materija.
Bez obzira na način pripreme, ovsene pahuljice vas duže čine sitim i pomažu u regulisanju šećera u krvi. Stoga, ovsene pahuljice predstavljaju odličan izbor za zdrav doručak, bilo da su kuvane ili sirove.
Ključne Prednosti
- Ovsene pahuljice su bogat izvor vlakana koja produžavaju osećaj sitosti
- Kuvanje ovsenih pahuljica može umanjiti do 25% hranljivih materija
- Natapanje ovsa smanjuje nivo fitata koji mogu ometati apsorpciju minerala
- Ovsene pahuljice pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi
- Ovsene pahuljice su fleksibilne i mogu se jesti spremne ili kuvane
Nutritivna vrednost i zdravstvene dobrobiti ovsenih pahuljica
Ovas, osnovni sastojak ovsenih kaša, dobar je izvor minerala poput magnezijuma, fosfora i cinka, kao i vitamina B6, riboflavina i folata. Jedna porcija od 100 grama ovsa sadrži 374 kalorija, 10,6 grama vlakana, 6,9 grama masti, kao i značajan procenat dnevno preporučenog unosa ovih hranljivih materija.
Sastav i hranljive vrednosti
Ovsene pahuljice su bezglutenske i pogodne za različite zdravstvene probleme organizma. One sadrže beta-glukan, vlakno koje doprinosi gubitku telesne težine i procesu mršavljenja. U 78 grama suvih ovsenih pahuljica nalazi se 51g ugljenih hidrata, 13g proteina i 303 kalorije.
Zdravstvene dobrobiti
Ovsene kaše mogu biti od pomoći kada je reč o snižavanju LDL (lošeg) holesterola, triglicerida i glukoze, dok podižu nivoe HDL (dobrog) holesterola. Vlakna beta-glukan koja se nalaze u ovsu mogu da podstaknu oslobađanje peptida YY, hormona sitosti koji dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od gojaznosti. Ovsena kaša se sporo vari, što pomaže u regulisanju šećera u krvi.
Ovsene pahuljice se preporučuju i u lečenju dijabetesa, visokog pritiska i srčanih problema, a njihova konzumacija pomaže ćelijama da povećaju senzitivnost na insulin. Beta-glukan iz ovsenih pahuljica smanjuje rizik od srčanih bolesti.
https://www.youtube.com/watch?v=xI3lxR2Geg8
| Hranljiva vrednost | Količina u 100g |
|---|---|
| Kalorije | 374 |
| Ugljeni hidrati | 51g |
| Proteini | 13g |
| Masti | 6.9g |
| Vlakna | 10.6g |
Da Li Ovsene Pahuljice Moraju Da Se Kuvaju
Ovsene pahuljice se mogu pripremiti na dva načina – kuvanjem ili natapanjem u tečnosti tokom noći. Kuvana ovsena kaša ima manje kalorija jer sadrži više vode, ali kuvanje smanjuje do 25% hranljivih materija i povećava nivo fitinske kiseline, antinutrijenta koji može ometati apsorpciju minerala. Nasuprot tome, natapanje ovsa značajno smanjuje nivo fitata.
Prednost natapanja je i to što fermentacija tokom natapanja povećava zdravstvene prednosti i poboljšava varenje. Na kraju, izbor između kuvane i natopljene ovsene kaše svodi se na pitanje ličnog ukusa. Oni koji vole kremastiju teksturu mogu odabrati kuvanu varijantu, dok oni koji cene brzinu pripreme i dodatne nutritivne benefite mogu nagovoriti za natapanu ovsenu kašu.
| Kuvanje | Natapanje |
|---|---|
| Manje kalorija | Smanjuje nivo fitata |
| Smanjuje hranljive materije do 25% | Povećava zdravstvene prednosti |
| Povećava nivo fitinske kiseline | Poboljšava varenje |
Bez obzira na to da li biramo kuvanu ili natopljenu ovsenu kašu, ona predstavlja zdrav i zasitan izbor za doručak. Ključno je odabrati kvalitetne ovsene pahuljice i pripremiti ih na pravilan način, uz minimalno dodatka šećera ili drugih nezdravih sastojaka.
Zaključak
Ovsene pahuljice predstavljaju sjajan izbor za zdravi doručak. One su bogate vlaknima, mineralima i vitaminima, te imaju brojne zdravstvene dobrobiti poput uticaja na regulaciju holesterola i šećera u krvi. Postoje dva osnovna načina pripreme ovsenih pahuljica – kuvanjem ili natapanjem, pri čemu obe metode imaju svoje prednosti i nedostatke.
Ključno je odabrati način koji najviše odgovara vašem ukusu i potrebama. Bez obzira na to da li odlučite da ovsene pahuljice kuvate ili natopite, oni će vam svakako obezbediti zdrav, hranjiv i sitan doručak. Važno je pratiti količinu šećera i antinutrijenata u ovsenim pahuljicama, kako bi se održala uravnotežena i zdrava ishrana.
U celini, ovsene pahuljice predstavljaju odličan izbor za doručak, uz pravilno informisanje o načinima pripreme i nutritivnim vrednostima. Kombinacija ove hranljive namirnice sa zdravim navikama ishrane i životnog stila može doprineti poboljšanju ukupnog zdravlja i dobrobiti pojedinca.
Везе ка изворима
- https://zadovoljna.nova.rs/fitnes-i-ishrana/ovsena-kasa-kao-odlican-izbor-za-zdravu-ishranu/
- https://www.strongnature.rs/sr/clanak/hrana-koja-ce-pokrenuti-vas-mozak-posle-karantina
- https://www.strongnature.rs/sr/clanak/ovsene-pahuljice-za-sta-su-dobre
- https://najzena.alo.rs/zdravlje/vesti/59778/pocnite-jutro-na-pravi-nacin-jedna-kasa-je-uvek-dobra-ideja-obiluje-vitaminima-i-mineralima/vest
- https://superzena.b92.net/o/dijeta?nav_id=2417297
- https://zena.blic.rs/lifestyle/pogresna-priprema-ovsene-kase-moze-da-bude-losa-po-zdravlje/7d9m224
- https://funandfit.rs/rec-nutricioniste/nista-lepse-i-lakse-od-kase/
- https://mediasfera.rs/2020/08/29/tri-nacina-za-pripremu-ovsenih-pahuljica/
- https://vitkigurman.com/zdrava-hrana-i-prodavnica-zdrave-hrane/
- https://forum.benchmark.rs/threads/ishrana-trening-fitnes-borba-protiv-sedenja-za-ljude-iz-it-a.352074/page-186